Sports et activités physiques
 

De nos jours, la sédentarité est à l'origine de la plupart des maux du dos car elle entraîne un affaiblissement des muscles en général et de ceux qui maintiennent le dos en particulier. Les lombalgies proviennent notamment des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus assez habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement.

Pour prévenir le mal de dos, il est donc recommandé de faire régulièrement du sport ou d'avoir une activité physique régulière. En effet, les exercices physiques ne font pas augmenter les risques de complications de votre mal de dos, bien au contraire ! Ce sont plutôt le repos et une activité qui risquent à long terme de maintenir votre douleur.

On sait néanmoins qu'il n'est pas facile de faire de l'exercice physique lorsqu'on a mal au dos. Commencez très progressivement et augmentez graduellement vos efforts. L'important est d'être régulier et de persévérer.

Activités et sports conseillés

Si vous n’êtes pas sportif, la marche à pied (sur terrain plat, avec de bonnes chaussures et sans port de charges) constitue une excellente activité physique, à condition de marcher d’un bon pas (4-5 km/h) ; marcher 1 h tous les jours sera excellent pour votre dos, par exemple, si cela vous est possible, en vous rendant à votre travail.

En natation, la pratique du dos crawlé ou du crawl, qui renforce la musculature dorsale et limite la lordose lombaire, est à privilégier alors que la brasse est à éviter car elle accentue la cambrure du dos (sauf si vous maîtrisez bien la brasse coulée).

La bicyclette nécessite un réglage optimal. La hauteur du guidon doit être fixée quelques centimètres plus bas que la selle. Cette dernière est réglée de telle façon que la jambe soit quasiment tendue lorsque la pédale est en position basse. La selle est avancée de manière à ce que la pédale soit à l'aplomb du genou (manivelle en position horizontale). Le guidon est à adapter au type d'utilisation (promenade ou course) pour varier les appuis, afin d’éviter l'hyper utilisation des épaules et des bras. Toute position « en danseuse » doit être minimisée de même que la compétition qui surchargent exagérément le rachis lombaire.

L’aviron est également indiqué à condition de bien maîtriser la technique.

Sports tolérés

La course à pied, le football, la voile, le golf, le patinage, le tennis... sont praticables à la condition :

- qu’ils ne soient pas à l’origine de recrudescence douloureuse ;
- d'acquérir une bonne pratique technique en reprenant des cours si nécessaire ;
- de suivre un entraînement progressif ;
- d'effectuer un échauffement sérieux et prolongé ;
- de pratiquer une gymnastique d'entretien régulière à visée de stretching et de renforcement musculaire ;
- de ne pas pratiquer de compétition.

Pour jouer au tennis, la raquette doit être adaptée à sa pratique et à ses caractéristiques morphologiques, le placement par rapport à la balle doit être optimal. Enfin le service doit être d’exécution parfaite en évitant notamment de lancer la balle trop en arrière afin d'éviter l'hyperlordose lombaire.

L’équitation est également très efficace pour renforcer les muscles du dos, et peut donc être pratiquée à condition d’éviter le saut d’obstacles … et les chutes !

 
Sports interdits

Les sports de combat et les arts martiaux (le judo, la lutte, la boxe) de même que les sports violents exposés comme le rugby, le moto-cross, le parachutisme sont trop traumatisants, surtout chez le sportif « vieillissant » de niveau technique moyen.

Les sports comportant des tirs en extension comme le basket, le hand-ball et le volley-ball sont eux aussi contre-indiqués.

Mise à jour : Février 2010